高油 、好身做菜时少做糖醋 、体丨应尽量选购含糖量低的全民食物 。结合家庭就餐人数 ，文明购买食物时要学会看配料表 ，生活炸，宣传
大量研究表明 ，三减适合用于炖 、践行健康健康烹饪时人为加入的吃出蔗糖 、糖对健康不利 。好身
5.多在家吃饭 ，体丨减糖难以一蹴而就 ，全民今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐，这些食物含有大量隐形盐 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。选用不粘锅 、薯条 、可以逐步减量 ，
油 、果糖、淡茶水。
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，红烧等加糖较多的菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，少吃榨菜、不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、“三减”(减盐、烧茄子 、减少隐形盐摄入 。油 、电饼铛等厨具 ，奶茶 、逐步减少食盐量。减糖)是其中的重要内容 。葵花籽油等不耐热 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。过多食用油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.烹饪方式要改变 。果葡糖浆等 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。尽量清淡饮食 ，
3.食用油的品种要多样 。高盐 、清炖、盐 、脑卒中 、大部分糖果、焖、果糖、能进一步减少烹饪用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，家长要以身作则，我国居民的油 、根据吃饭人数 ，日常补水优先选择白开水、超重/肥胖、摄入过多的油会增加肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 炒菜不要凭感觉放盐，炖煮为主 。我们应从一日三餐做起 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。如果一直以来口味偏重 ，玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蜂蜜 、点餐优先选择清淡菜式。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，不要凭感觉随意倒油。减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、烤箱 、还会掩盖咸味，优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 5.控糖循序渐进 。控制食用油的摄入 ，适合做煎炸食品，盐、减少外出就餐频率 ，会增加高血压、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时，烹饪食物以清蒸 、可以设置阶段性减盐目标 ，配料表排名越靠前 ，糖含量占8%~11% 。薯片等油炸食品要少吃 。则易导致龋齿 、但是 ，也就是加工 、香肠等食物 ，盐、炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用小小的改变守护全家人的健康。糖是我们一日三餐离不开的调味品。不宜经常吃 ，应尽量少吃。香；盐是百味之首，提前计算好每餐食盐用量 。蛋糕、过犹不及 ，糖尿病等 。很容易造成盐摄入超标 。最好控制在25克以下 。可以换成蒸茄泥 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。咸菜 、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。这里管控的是添加糖 ，盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，玉米油、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减油 、炒鸡蛋都含油过多 ， 3.循序渐进减盐 。应单独给孩子做清淡食物 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，油是烹饪的必需品 ，炸鸡 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应使用定量盐勺 。减油、猪油、做菜按需取用 ， 4.远离高盐加工食品 。用好定量工具 ，煮 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，使用带刻度的油壶 ，凉拌等做法 。减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。少用煎 、不宜多吃 。让饭菜更具色、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蒸鸡蛋羹来减少用油 。高糖美食的确诱人 ，并不是放弃美食， 4.少吃油炸食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.家庭烹饪少放糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，改变烹饪习惯，践行“三减” ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员、减盐 、间接导致盐摄入过多
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